Veel sporten = veel slapen
Veel slapen zou een vast onderdeel in het trainingsschema van een (top)sporter moeten zijn. Bij trainingen is ‘herstellen’ van essentieel belang. Laat nou net juist die slaap er voor zorgen dat je lichaam zich weer herstelt.
Spaarstand en weerstand
Als je slaapt, maak je stoffen aan als melatonine en groeihormonen. Deze worden door je lichaam ingezet voor bijvoorbeeld wondgenezing, spierherstel, herstel van zenuwweefsel en botgroei. Onvoldoende slaap is schadelijk voor je gezondheid en tast je immuunsysteem aan. Stel dat je minder dan 6 uur per nacht slaapt. Dan vermindert de weerstand van je lichaam al met 50 procent, vergeleken met een slaapduur van 8 uur.
Ook is uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken gebleken dat er tijdens het slapen sprake is van een spaarstand. Onze lichaamstemperatuur daalt iets tijdens het slapen en dat scheelt energie voor het lichaam. Die energie gebruikt ons lichaam dan weer om te herstellen.
Minstens 8 uur slaap
Iedereen is gebaat bij een gezonde nachtrust, maar sporters in het bijzonder. Waar tussen de 7 en 8 uur slaap voor de meeste volwassenen volstaat, blijkt die 8 uur voor sporters eigenlijk een minimum te zijn.
Naast de optimale hoeveelheid slaap is een vast dagelijks slaapritme, ook in het weekeinde, cruciaal. Dit om slaaptekort te voorkomen én om daardoor beter te presteren.
Slaaptraagheid
Verder is het beter als sporters, die een belangrijke prestatie moeten leveren, in de ochtend de wekker 3 uur vóór die prestatie af laten gaan. Dit heeft te maken met slaaptraagheid. Die is van invloed op ons presteren na het wakker worden.
Onderzoek wijst uit dat kracht, snelheid en coördinatie een veel hoger niveau bereiken in de middag en begin van de avond. Uithoudingsvermogen daarentegen kan heel goed in de ochtend worden getraind.
Leren in je slaap
Als een sporter net nieuwe bewegingen heeft aangeleerd, blijven deze in de eerstvolgende slaap het beste hangen. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten blijft alles wat net is aangeleerd beter hangen als je het aangeleerde snel kunt verwerken in je slaap.
Dit inzicht is heel belangrijk voor het opstellen van trainingen voor coaches en begeleiders.
Naast de fysieke voordelen van slaap is er tijdens de nacht ook sprake van het herstel van het denkvermogen. Pas als we slapen komen onze hersenen tot rust. Wie niet voldoende slaapt – dus de hersenen te weinig rust geeft – riskeert concentratieverlies, vermindering van de alertheid en een tekortschietend geheugen.
Slaapritme
Maak je vooral geen zorgen als je de nacht vóór een belangrijke wedstrijd een slechte of korte nachtrust hebt gehad. Die laatste nacht daar zit het belang niet zo in! Het gaat vooral om een structurele verbetering van je nachtrust. De laatste nacht extra vroeg naar bed gaan werkt zelfs –hoe gek het ook klinkt- vaak averechts.
Hou je gewoon aan je eigen slaapritme, dat levert de beste prestaties op!
