Slaapproblemen en ADHD
Slapen is een primaire levensbehoefte, net zoals bijvoorbeeld voeding. Maar wat als je ADHD hebt en het slapen maar niet lukt? Dan ben je echt niet de enige! Sandra Bleyenberg-de Korte, neuropsycholoog NIP, vertelt hier in deze blog meer over.
Al jaren is er bekend dat er een verband is tussen slaap en ADHD. Sterker nog: gemiddeld 80% van de mensen met de diagnose ADHD heeft problemen met inslapen. Vaak geven ze aan: ‘’Ik ben nog helemaal niet moe’’. Dit treedt doorgaan niet ineens op, er is vaak sprake van een levenslang beloop. Je ziet het regelmatig bij meerdere leden in het gezin of de familie optreden, in dat geval speelt erfelijke gevoeligheid een rol.
Val je gemiddeld twee uur later in slaap (zeg: grofweg tussen 01:00 – 03:00 uur) dan kan dat duiden op het vertraagde slaapfase syndroom (DSPS), in andere woorden: een verschoven biologische klok. De aanmaak van het hormoon melatonine is vertraagd, waardoor je pas later het gevoel krijgt dat je moet gaan slapen. Zonder verplichtingen ervaren deze mensen doorgaans geen problemen. Ze slapen prima van 01:00 – 09:00 uur bijvoorbeeld en zijn dan heerlijk uitgerust.
Wanneer je de volgende dag echter vroeg op moet voor je studie, werk of andere verplichtingen, dan loop je het risico om een slaaptekort op te bouwen. Dit leidt tot een toename van ADHD klachten (hyperactiviteit, concentratieproblemen, geheugenproblemen, moeite met plannen). Op de langere termijn kan het zelfs tot uitval leiden op werk en school. Met chronisch slaaptekort heb je tevens een verhoogd risico op onder andere overgewicht, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en depressieve klachten.
Het positieve nieuws is dat slaapproblemen voor een groot deel bepaald worden door ons gedrag. En dat betekent dat je (met een beetje hulp misschien) weer kunt leren slapen!
Hieronder alvast een kleine greep uit een aantal basisvoorwaarden die bijdragen aan een verbeterde slaapkwaliteit:
- Zorg in de ochtend voor voldoende daglicht.
- Draag overdag zo min mogelijk een zonnebril. Het is belangrijk dat je ogen voldoende licht opvangen, zodat je bioritme niet verstoord raakt.
- Hanteer een strak ritme met vaste bedtijden en een vast slaapritueel. Hanteer dit 7 dagen per week. Lastige uitdaging voor mensen met ADHD, dat is zeker, maar het helpt!
- Snoozen lijkt zo heerlijk, maar het is niet helpend. Word je wakker, ga gelijk je bed uit.
- Melatonine kan helpen om de slaapfase naar voren te brengen. Begin hier echter niet zomaar zelf aan; bij een verkeerd gebruik kan het juist averechts werken.
- Drink niet meer na 20:00 uur ’s avonds, dat voorkomt dat je er in de nacht uit moet voor een toiletbezoek.
- Zorg voor een donkere slaapkamer met zo min mogelijk lichtinval. Denk ook aan het wegnemen van stand-by lampjes, verlichting van de telefoon, etc.
- Doe bij het wakker worden direct de gordijnen open. Ga bij voorkeur ’s morgens vroeg naar buiten voor een ochtendwandeling of een rondje hardlopen.
- Doe geen dutjes overdag die langer duren dan 20-30 minuten.
- Neem een uur voor het slapen gaan een warme douche.
- Probeer niet te laat op de avond te gaan sporten. Dit maakt je juist wakker en alert.
Heb je voor je gevoel al van alles geprobeerd en lijkt niets te helpen?
Jan Machek en Sandra Bleyenberg – de Korte, beiden psycholoog bij De Praktijk(4Kids), zijn opgeleid in de behandeling van slaapproblemen en helpen je graag op weg naar een betere slaapkwaliteit. Elke situatie is uniek, dus er is altijd sprake van maatwerk. Psycho-educatie, slaaphygiëne en cognitieve gedragstherapie vormen de basis van de begeleiding. Ook lichttherapie kan tot de mogelijkheden behoren.
Neem voor de mogelijkheden vrijblijvend contact op met karin@depraktijk4kids.nl.