Tien tips voor een betere nachtrust van Passie voor Slapen
's Avonds nog even sporten, zodat je lekker moe bent voor het slapen. In het weekend uitslapen om de gemiste slaap in te halen. Niks van waar. Slapen is een ingewikkeld proces, maar met deze tien tips kun jij vanavond al beter slapen.
1. Niet uitslapen
Het aanhouden van een regelmatig slaappatroon is essentieel voor een goede nachtrust, met name wanneer je ’s avonds moeilijk inslaapt. Door het vaste patroon kunnen lichaam en geest zich iedere dag weer voorbereiden op de slaap, dan komen de juiste hormonen op het juiste moment vrij en kan jij makkelijker in slaap vallen en weer uit bed komen. Het is heerlijk om op je vrije dag lang uit te slapen, maar benadeelt jezelf (met name op de gevreesde maandagochtend).
Het uitslapen doorbreekt je slaapritme en je lichaam moet opnieuw beginnen met wennen aan vaste slaap en waaktijden, iets wat tot wel twee weken kan duren. Probeer dus élke dag, ook in het weekend, op rond dezelfde tijd naar bed te gaan en weer op te staan. Wil je toch uitslapen? Probeer dan om niet langer dan 90 minuten te slapen dan normaal, dat is ongeveer de tijd die één slaapcyclus duurt.
2. De slaapkamer is voor slapen
Wanneer je gaat slapen, is dat het fijnst in je eigen nestje, een plek waar je helemaal tot rust kunt komen zonder afleidingen. Reserveer de slaapkamer dan ook uitsluitend voor slapen. Laat telefoons en tablets in de woonkamer en probeer ook geen tv te kijken of te lezen in bed. Met name schermen van telefoons, tablets en televisies storen het slaapproces. Het blauwe licht dat deze schermen uitstralen remt de afgifte van melatonine, het slaaphormoon, waardoor je lichaam niet door heeft dat het avond is en tijd om te slapen. Het volgen van het verhaal in een boek of op tv activeert verschillende delen van onze hersenen en met name spannende verhalen kunnen je lang wakker houden.
Tip: veel mensen laden hun telefoon e.d. ’s nachts op. Houd de opladers van telefoons en/of tablets in de woonkamer of keuken om jezelf te dwingen deze apparaten daar achter te laten wanneer je naar bed gaat.
3. Sporten mag, maar niet voor je naar bed gaat.
Sporten en bewegen is gezond voor lichaam en ook bevorderend voor je nachtrust. Maar sporten, met name intensief sporten, vlak voor je gaat slapen heeft een tegenovergesteld effect. Er komen verschillende hormonen vrij in het lichaam die ervoor zorgen dat je alert en wakker bent, en blijft. Sport daarom overdag, en liever niet laat in de middag of ’s avonds, zodat je lichaam zich rustig kan voorbereiden om naar bed te gaan.
4. Ga niet slapen met een lege maag
Het is niet verstandig om direct na een zware maaltijd te gaan slapen, met een overvolle maag, maar slapen op een lege maag is ook geen goed idee. Tijdens de slaap kan het honger gevoel er voor zorgen dat je ontwaakt. Wanneer je lange tijd niets eet kan de bloedsuikerspiegel gaan schommelen, om dat te voorkomen kun je voor je naar bed gaat nog wat eten.
Denk goed na over wat je eet: fruit, volkorenbrood en groente bestaan uit complexe koolhydraten en worden traag afgebroken waardoor de bloedsuikerspiegel lang stabiel blijft. Eten waar veel suikers of vet in zitten, of grote hoeveelheden eten, zorgen korte tijd voor grote pieken in de bloedsuikerspiegel en kun je daarom beter laten staan.
5. Doe ’s middags geen dutjes meer
Powernaps (korte dutjes van 15 tot 30 minuten) en “koffie-powernaps” (een kop koffie gevolgd door een powernap) bevorderen de concentratie en zijn daarom een ideale manier om overdag aan wat extra wakkere energie te komen. Het is echter niet verstandig om ’s middags nog dutjes te doen, dit kan ervoor zorgen dat je ’s avonds in bed moeite hebt om in slaap te vallen.
6. Drink ’s avonds geen alcohol
Wanneer je met alcohol op naar bed gaat, zal je waarschijnlijk vlug in slaap vallen, vaak makkelijker dan wanneer je nuchter naar bed gaat. Maar alcohol kan er voor zorgen dat je ’s nachts vaker wakker wordt en je minder diep en onrustig slaapt. Zeker wanneer je veel alcohol drinkt zal je ’s ochtends niet uitgerust zijn wanneer je wakker wordt. Probeer er dus voor te zorgen dat je geen alcohol meer in je systeem hebt wanneer je naar bed gaat.
7. Geen cafeïne of suiker
Het zal niemand verbazen, maar cafeïne verstoort je slaap. Het houdt je wakker en je slaapt minder diep. Naast cafeïne zijn er meer stoffen die negatieve effecten hebben op de slaap. Onder meer suikers en nicotine hebben opwekkende effecten en zijn slecht voor je slaap. Probeer dus vanaf de middag producten die deze stoffen bevatten te laten staan.
8. Iedereen in zijn eigen bed
Het delen van je bed met anderen kan negatieve invloed op de nachtrust hebben, de kans is namelijk groter dat je gestoord wordt in je slaap door bewegingen of geluid van degene(n) naast je. Veel kinderen slapen weleens bij hun ouder in bed, maar ook huisdieren brengen geregeld de nacht door in bed bij het baasje. Leg kinderen in hun eigen bed of wieg en de hond en de kat in de mand. Zo voorkom je dat je wakker wordt van je gasten.
Koppels slapen vanzelfsprekend samen in bed, er heerst ook nogal een taboe op het idee om ieder in een eigen bed te slapen, maar bijvoorbeeld door te slapen op twee enkele matrassen met twee enkele dekbedden, kan je de overlast van je partner aanzienlijk verminderen: niet meer trekken aan de dekens en ook draaien en keren is minder voelbaar voor de ander.
9. Geen stoorzenders
Je slaap bestaat uit verschillende cycli, die ieder ongeveer 90 minuten duren. Gedurende deze cycli zijn er verschillende fases van slaap, en zo zijn er ook fases tijdens welke je heel licht slaapt. In deze fases ben je gevoelig voor stoorzenders in de slaapkamer. Licht in de kamer, nachtlampjes, geluid van een ventilator of van buiten kunnen er in die fases voor zorgen dat je wakker wordt, en niet de overgang terug naar je diepslaap maakt. Ook kou en hitte, een te hard of te zacht kussen, of een versleten matras kunnen je slaap verstoren. Kijk vanavond voor je gaat slapen hoe jij je slaapomgeving kunt verbeteren, zet lampjes uit of plak ze af, controleer of de verwarming juist staat ingesteld en of er geen ramen open staan waar geluid of kou naar binnen kan komen.
10. Blijf niet eindeloos proberen in slaap te vallen
Wanneer je niet direct in slaap valt, omdat je niet moe bent of afgeleid wordt door belangrijke afspraken en deadlines, kan het zijn dat je gefrustreerd raakt door het feit dat je maar niet in slaap valt. Als je dit bij jezelf merkt, sta dan op en ga even in de woonkamer zitten, lees een ontspannend boek, luister naar een saaie podcast, en ga pas terug naar bed als je het gevoel hebt dat je slaperig bent of als je hoofd ontspannen is. Zoals ook al in tip 2 is gezegd, de slaapkamer is voor slapen, en de stress en frustratie van niet kunnen slapen of andere problemen die je de volgende dag moet aanpakken kan je gaan associëren met je slaapkamer en/of bed. Als dit vaker voorkomt is het verstandig om overdag, of voor je naar bed gaat, een moment je nemen voor jezelf (niet in de slaapkamer), om na te denken over wat je te wachten staat en daarbij stil te staan. Realiseer je dat er de hele nacht over piekeren geen zin heeft en zet je zorgen daarmee aan de kant voor morgen, wanneer je er wel iets aan kunt gaan doen.